COME INIZIARE A CORRERE

Se ti stai già esercitando, ecco qua come puoi aggiungere la corsa al tuo allenamento.

Sarai pienamente pronto a correre solo se spendi almeno 2 settimane camminando o facendo qualche altra forma di esercizio fisico (come la cyclette) in modo regolare, 30 minuti al giorno per 4 o 5 giorni alla settimana

(se non sei ancora a questo punto, leggi l’articolo COME INIZIARE A CAMMINARE, troverai degli ottimi consigli per iniziare col piede giusto)

I consigli in questo articolo sono aplicabili a tutte le età, quindi se ti stavi chiedendo come iniziare a correre a 40 anni o oltre, se arrivato nel posto giusto perchè ti daremo alcuni suggerimenti molto utili che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

  • Alterna Corsa e Camminata. Se pensi di iniziare a correre subito fino al limite, non farlo, ti causerà infortuni che tu credo voglia evitare, se inizi ad alternare la corsa e la camminata con un rapporto di 2:1 (su un’ora di allenamento dedica 20 minuti alla corsa e 10 alla camminata) riuscirai a correre piu’ allungo, ti sentirai piu’ forte ed eviterai infortuni indesiderati.

  • Segui un Piano. Creare un piano di allenamento è la soluzione piu’ facile per tener sott’occhio i tuoi progressi, puoi usare il piano qui sotto per iniziare:

    Settimana 1

    2 minuti di corsa leggera con 2 minuti di camminata per 10 volte (40 minuti)

    Settimana 2

    3 minuti di corsa leggera con 2 minuti di camminata per 10 volte (50 minuti)

    Settimana 3-4

    4 minuti di corsa leggera con 1 minuto di camminata per 8 volte (40 minuti)

    la prossima settimana avrai fatto dei passi da gigante e sarai consapevole delle tue potenzialità, sentiti libero di decidere le sessioni piu’ adatte a te

  • Attento a non Infortunarti. Il tuo obbiettivo è metterti in forma senza farti male, correre troppo forte e troppo lontano prima che il tuo corpo sia pronto è una delle tante cause di infortunio come il ginocchio da corridore, puoi semplicemente evitare queste problematiche, aumentando gradualmente l’intensità e il tempo della corsa.

  • Trova il Posto Giusto. Cerca di individuare nella tua zona alcuni luoghi sicuri dove poter correre, senza traffico se è possibile, ma soprattutto una strada da percorrere con ogni condizione climatica, se trovi una strada dove vedi le persone correre frequentemente, magari è quella giusta.

  • Ascolta il tuo Corpo. Alcuni dolori muscolare come ai quadricipiti e polpacci sono dietro l’angolo appena spingi il tuo corpo a un ritmo al quale ancora non è abituato, ma ci sono alcuni dolori che non dovresti ignorare, un dolore acuto e continuo durante la corsa o camminata e segno che il tuo corpo ha bisogno di riposare per almeno 3 giorni, se i dolori continuano puoi fare dei accertamenti dal medico di fiducia.

  • Abbigliamento. Non ti serve niente di particolarmente appariscente per iniziare a correre, ma un paio di scarpe adatte non sono negoziabili, delle scarpe inadeguate a lungo andare ti porteranno ad avere infortuni, vai in un negozio specializzato dove potrai potrai trovare la tua scarpa ideale che ti fornisca il supporto e la tenuta che ti serve, cambia le scarpe ogni 400 o 600 chilometri perché è la loro durata media, già che sei nel negozio compra anche qualche vestito con particolari materiali tecnici che allontani l’umidità e il sudore dal tuo corpo.

  • Allena la tua Mente. Dopo poche settimane di allenamento, inizierai a credere che tutta questa storia dell’allenamento non fa per te, sarà difficile a volte mettere il piede fuori di casa e contare solo sulla forza di volontà, crea un piano: ascolta un certo tipo di musica che ti infonda coraggio, scegli il momento piu’ adatto all’allenamento, e stabilisci dei premi che ti auto assegnerai quando avrai completato l’obbiettivo, scrivilo su un post-it e attaccalo dove puoi sempre vederlo, come lo specchio in bagno, se il tuo momento ideale per correre è la mattina, assicurati di aver creato la playlist adatta, e pensa alla doccia rilassante che farai appena tornato, crea una routine pre allenamento che prepari la tua mente e corpo allo sforzo, e ripetilo ogni singolo giorno, tieni i vestiti che usi per correre vicino al letto cosi da ricordarti che devi allenarti, appena finita la corsa premiati con una cosa che ti piace fare, cosi la tua mente assocerà la corsa ad un premio.

  • Fai delle pause Prima del Bisogno. Quando ti abituerai a correre, non sentirai necessariamente il bisogno di fare una pausa camminando, ma è importante farlo prima di sentirne il bisogno, questo ti aiuterà a ridurre la fatica e ti fermerà dallo strafare, fare dei regolari intervalli durante la corsa ti assicurerà di tornare a case sentendoti piu’ forte.

  • Bilancia le Calorie: quando inizi a correre è importante scegliere i pasti giusti che ti diano le forze necessarie, ad ogni pasto almeno la metà delle calorie devono arrivare da carboidrati sani come: frutta, verdura e cereali integrali, un quarto dovrebbe derivare grassi insaturi come: avocado, noci e olio di oliva, e il resto delle calorie dovrebbe arrivare fonti di proteine magre come: la soia, il pesce, carne magra (Petto di pollo o fesa di tacchino), uova e fagioli.

  • Pazienta. Tanti dei cambiamenti positivi che stanno accadendo non saranno visibili subito allo specchio, la perdità di peso richiede tempo e consistenza da parte tua e del tuo corpo per vedere i primi risultati, se non sei paziente e sforzi troppo il tuo con dei lavori che ancora non è abituato a sostenere ti farai soltanto male, anche per questo prendi uno o due giorni alla settimana per riposarti, ascolta i segnali che ti invia il corpo, dopo averlo fatto sarai carico come una molla e pronto per riprendere l’allenamento.

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